特別な器具を用意する必要もありません。自宅での筋トレは「効果的に」「続かせる」のが大事なポイント。その方法を伝授します!, 日本体育大学准教授、骨格評論家、スポーツトレーナーとして、トップアスリートから一般の方まで幅広く指導。自らもボディビルダーとして活躍する体づくりのプロフェッショナルです!, 部活はずっと文化部だったし、今まで筋トレなんてしたことない! 育児や仕事で忙しくてジムにいけない。そんな方におすすめなのが筋トレ動画です。自宅で自由な服装でトレーニング、ボディメイクができるのでお子さんがいたり時間がないかたにおすすめです。この記事ではおすすめの筋トレ動画を紹介しています。 !って人のために、個人的に考える初心者向けのメニューを紹介したいと思います。 腹筋は10回もできないかもしれない…, そんな初心者の方でも大丈夫!今すぐにでも行える、誰でもできる簡単な筋トレメニューをご紹介します。, 「簡単に」「効果的に」トレーニングするには、大きい筋肉を中心に筋トレするのがポイント! 筋トレは絶対にやったほうがいい。 普段から運動してない人とか、体脂肪が気になる人ほど、筋トレはやったほうがいい。 ただ、ネットで検索して出てくるような「筋トレ論」や「トレーニングメニュー」は、かなり的外れなことが多いと俺は考えている。 なぜなら、それらは、「多くの時間と労力と意志力を筋トレに費やす人向け」に書かれているからだ。 筋トレ初心者がやるべき自宅筋トレメニューを厳選してまとめました!この記事を見れば、自宅でできる主な筋トレは全てマスターできます!筋トレ初心者は、筋肉が付きやすい時期でもありますので、ここでしっかりトレーニングできればどんどん筋肉が付きますよ。 筋トレ初心者がやるべき自宅で出来るメニュー総まとめ…自重から始めてダンベルトレーニングに移行しよう 2018/04/27 筋トレをやってみたいけど、何をやれば良いのかわからない…! 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 自宅での筋トレメニューを、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングの各方法から種目を厳選して詳細に解説するとともに、初心者の方でも効果を得られる具体的な一週間のプログラムの組み方を例示します。 ・Wikipediaによるトレーニングに関する記載. 筋トレ初心者の方を対象に、ジムでのおすすめ筋トレメニューを紹介します。主にマシンが中心となります。また、初心者に多い疑問点への回答や、どんな点に注意すれば良いのか解説します。※本ページは動画が多いので、読み込みに時間がかかります。さて、ジム だから日によってトレーニングする部位を分けるのが効果的。使った筋肉を休ませている間に、他の部位を鍛えられるので効率的ですよ。, 上で説明した、筋肉が大きくなる仕組みを「超回復」といいます。 トレーニング; 食事; プロテイン; 筋肉コラム; トレーニング 【初心者向け】続けられる筋トレメニュー【自宅で30分】 yasui 2020年1月12日 / 2020年2月3日. 【自宅ダンベル筋トレメニュー完全版】初心者でもジムなみに効果がある一週間のメニューの組み方. 「有酸素運動」で脂肪を燃やす。自宅でできる家トレメニューとよくあるギモンを解説 マンションや自宅でできる有酸素運動7つ。家にいても脂肪燃焼&ダイエットはできる 有酸素運動の効果が出るのは何分から?筋肉痛でも筋トレすべき? !って人のために、個人的に考える初心者向けのメニューを紹介したいと思います。 自宅でできる簡単筋トレメニューをご紹介!お尻、脚、肩、ウエストに効くメニューや、効果的に筋肉を鍛えるための頻度や回数も解説します。自宅でのトレーニングでも理想の体づくりはできる!筋トレ初心者やダイエットしたい方も必見です。 しっかりと股関節(足の付け根)が曲がるように動くこと。ゆっくりと姿勢を落とし、丁寧に負荷を受け止めて立ち上がりましょう。 体のセンター、おへその周りがぶれないように注意。 2020年3月20日. ノースリーブをかっこよく着こなしたい!そんな人は、このトレーニングで肩まわりを引き締めよう!, POINT しゃがんだときに、膝が内側に入らないように注意。外に広げておくイメージを持って動作しましょう。 「動けなくなるまで」が、続ける目安です。, そんな風にいうと、「動けなくなるまでなんてスパルタすぎる!」と思うかもしれませんが、大事なのは「自分の体力に合わせてやる」ということ。 めちゃくちゃ効率よくタンパク質を摂れるプロテインなんです。, UHA味覚糖の公式健康・美容通販サイトなら、10個セットがなんと20%OFFで買えちゃいます。 筋トレ初心者で自宅から始めてみようというガリガリ体型の人も多いと思います。そこで今回はガリガリ体型の自宅でできる筋トレメニューと頻度を紹介したいと思います。これから筋トレを始めようという初心者の方は参考にしてみて下さい。 【筋トレ初心者ジムメニュー】筋トレのメニューを調べても、いろいろなメニューがあり、どれから始めていいのか分からないですよね。コレ、かなりの人が悩んでいるのではないかと思います。私もそうでしたから。。。 そこで、これさえやっておけばokというモデルメニューを初心者用として公開します。 筋トレは、ある程度回数をこなせる人もいれば、全然できない人もいるはず。その人たちが同じ回数や時間でやっても、十分な効果が得られなかったり、ケガにつながってしまうかもしれません。 お尻の部分がしっかり伸びていることを意識すること!太ももよりもお尻の方が疲れていような動作になることが大切です!, POINT 筋トレ初心者さんは自重トレーニングを選ぶべき理由と、ジムに移行するタイミングなどを紹介していきます。 筋トレ初心者さん向け自重メニュー×5選. 筋トレ初心者が自宅でやるべき筋トレメニューを紹介。大胸筋・上腕三頭筋・腹筋を鍛えれば細マッチョの身体を作ることができるので、女性にもモテるようになります。今日から取り組みま … 特に筋トレ初心者は何から始めたら良いかも分からない…なんて場合も多いのでは?, でも大丈夫!理想のカラダは、自宅でできる筋トレでも手に入ります! つまり、 だから個人個人に合った量をやることが大事。「動けなくなるまで」が、その人に合った回数ということなんです。, 筋トレは毎日やらないと効果が出ない、というのは間違った考え方。 スポンサーリンク ・筋トレ初心者 ・筋トレが続かない人向け. 筋トレメニューを組み立てることは筋トレの効果を出すために非常に重要です。とは言ってもジムか自宅か、または男性か女性か、初心者か上級者かで組み方は変わります。それぞれの1週間の筋トレメニューの組み方を詳しく紹介します。 自宅で筋トレする際の注意点 . テキーラ村上です 先日自宅向け筋トレ記事を書きましたが、今日はジムでの、特にマシンを用いた筋トレメニューについて書きますよ 次回こそは、次回こそはジムでの筋トレまとめを書くと言い続けて半年近く経ち、ついに読者からもメッセージやらコメントやらで 「次回に書くと言っていたジムの筋トレ記事楽しみにしています!」 といった感じ… このサイクルを繰り返して大きくなっているのです。, 2日続けて同じ部位をトレーニングしてしまうと、筋肉が回復しないうちにまた傷付けてしまい、筋肉がなかなか成長できなくなってしまいます。 筋トレしたい人ドギーくん、筋トレがしたいよ。ただ、ジムには行く気が起きない…何か在宅で出来る筋トレ無いかなぁドギーあるよ!こんにちは!doggykushです!今回は自宅でできる筋トレメニューについて解説していきます。 今回は、初心者でも簡単に行うことができる筋トレメニューを集めてみました。自宅やマンション、アパートの部屋などでも行えます。 家でできる筋トレメニュー17選. これから筋トレをはじめたい! けど、なにしていいかわからないという方がほとんどではないでしょうか?そんな方はこの筋トレメニューをみれば解決。まずは自宅から始められるメニューを … 自宅でできる!初心者向け自重筋トレ. 自宅で筋トレする際の注意点 筋トレは継続することで効果が表れます。筋トレを日常生活の一部にし、ケガ無く続けるためにも、まずは注意点を把握しておきましょう。 ①姿勢をチェックする 筋トレを始める前に、まずは 姿勢チェックをおこない。 ヒップを鍛えれば、うしろ姿もかっこよく決まる!憧れの美尻を目指しましょう!, POINT 筋トレメニュー 【女性ダイエット筋トレメニュー】自宅で初心者も確実に痩せる一週間のプログラムの組み方 最近は「筋トレ女子」「腹筋女子」という言葉があるように、女性のダイエット・細マッチョ志向も盛んです。 しっかり上半身がツイストするように大きく動きましょう。脇腹に効いてくれば正解です。, 肩の三角筋を鍛えるトレーニングです。 高タンパク質、低脂肪タ... 素早くタンパク質補給ができ、運動後のリカバリーや、次の食事までの間のタンパク質補給におすすめです。... カラダづくりに必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが重要. 手軽に道具なしで始められるトレーニングを探している人は必見です! 道具を使わないトレーニングのメリット・デメリットと、効果的なやり方や、道具を使わず筋肉を大きくする方法についても解説します。 もちろん、部分別のおすすめ筋トレメニューも紹介します。これを読んで、道具を使わないトレーニングを始めましょう! 「筋トレを何から始めたら良いかわからない」そんな筋トレ初心者の方に向けて、 初心者が知っておくべき筋トレにまつわる全情報 をお届けします。 自宅でできる1週間の筋トレメニューの組み方から、筋トレをサポートする食事法まで徹底解説。 これを読めば今日からでも筋トレを始められること間違いなし!. これから筋トレを始めたいと思っているあなたの為に、自重トレーニングの初心者ガイドをお伝えします。やり方は?メニューは?初心者さんが気になる入門のアレコレを紹介します。これ読んですんなり筋トレデビューをしよう! 筋トレ初心者の完全マニュアル!自宅でできる1週間のメニューや食事&おすすめのグッズを徹底解説 「筋トレを何から始めたら良いかわからない」そんな筋トレ初心者の方に向けて、 初心者が知っておくべき筋トレにまつわる全情報 をお届けします。 特に女性はお尻を鍛えることによって、ヒップアップはもちろん、お尻から太ももにかけてのくびれができ、下半身のアウトライン(体の輪郭)が良くなります。 大きい筋肉から鍛えていくと、筋トレが苦手な人でも効率よく全体の筋肉量を増やすことができるんです。 ダンベルと自重を使った筋トレメニュー(胸筋・背筋・腹筋・腕・下半身)と鍛え方や一週間のプログラムの組み方、筋トレの効果を高める食事・プロテインに関して、この記事に情報をひとまとめに整理整頓・解説しました。 コンビニで買うより2個分もお得! 筋トレ初心者がやるべき自宅で出来るメニュー総まとめ…自重から始めてダンベルトレーニングに移行しよう 2018/04/27 筋トレをやってみたいけど、何をやれば良いのかわからない…! 筋トレを始める前に、まずは 姿勢チェックをおこないましょう 。 肩の傾きがないか、背筋が伸びているか、両足均等に体重をかけているか、お腹とお尻に少し力をいれて� ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニューをまとめてみました。ダンベルを使った筋トレメニューで胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方をトレーニング方法が分からない初心者の方でもわかりやすく解説。鍛え方のコツ、自宅トレーニングを倍増させる適切なウエイト重量も。 自宅でできるおすすめ筋トレメニュー【初心者編】 そうは言っても何から始めればいいか分からないと思います。 ここでは参考程度のメニューを載せておきます。 あくまでドギー自身が推奨しているだけで、トレーニングの負荷については個人差がありますのでそこは調整してください。 調整の仕方も説明します。 まずはこの3種類. ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 腕の付け根部分にしっかり効いていることを意識しましょう。, ここまで紹介したトレーニングは、それぞれ30秒×3セットが目安。 不安に思ったらハードルを下げてOK!自分のペースで、できるところからやっていけば結果につながります!, 自宅で筋トレをした後は、プロテインを摂ることが大事! Copyright © MORINAGA & CO., LTD. All right reserved. 後ろから見ても横から見てもハリのある美尻を作る「バックキック」と、たるまない美尻を作り、お尻と太ももの境目の脂肪を除去していく「スティフレッグ・デッドリフト」の2つを紹介します!, 最初に紹介した初心者メニューに加えて、お尻のトレーニングも組み合わせてやりたい! 腕を上げたときに手首をひねらないこと。 手はなるべく遠くに持っていく意識をすると、肩の三角筋を刺激しやすくなります。 ここからは、自宅で行うトレーニングメニューをご紹介します。 自宅トレーニングは自重(自身の体重)によるトレーニングでしたね。今回は初心者の方にオススメの5つのトレーニングメニューをご紹介します。 初心者 2019.3.11 筋トレって朝と夜いつやればいいの? 筋トレ初心者の女性が自宅でやるべき筋トレ方法を解説。ジムに通えなくても自宅で筋トレをすることで痩せることもでき、キレイな女性らしいスタイルを作ることができます。短期間で痩せることができるメニューを厳選。 筋肉は、トレーニングなどで使われることでダメージを受け、そのダメージを修復するときに、元より大きく回復することで成長していきます。 筋トレ初心者の女性が自宅でやるべき筋トレ方法を解説。ジムに通えなくても自宅で筋トレをすることで痩せることもでき、キレイな女性らしいスタイルを作ることができます。短期間で痩せることができるメニューを厳選。 自宅でできるダンベル筋トレメニューを知りたい方向けです。 「自宅でできる筋トレメニューが知りたい」 「家トレでも筋肥大したい」 ホンネはジムで筋トレしたいけど、金銭面や家庭の事情など様々な理由でジムに通えない方もいると思います。 筋トレは継続することで効果が表れます。筋トレを日常生活の一部にし、ケガ無く続けるためにも、まずは注意点を把握しておきましょう。 ①姿勢をチェックする. メニュー 2018.5.22 ジムに通っている女性必見!【確実に痩せる】筋トレプログラムと食事。 器具を使わず自宅でできる筋トレはたくさん!試してみてね。, ※メールアドレスをご入力いただいた方には、運営委託先のEPARKより改善結果をメールでご報告いたします。, https://www.youtube.com/watch?v=ulu3KTI1CPM, https://www.youtube.com/watch?v=BKsQLxnKJ5Q, 足を肩幅よりも少し広めに広げて立ちます。つま先は自然に外側に広げ、腕は胸の前でクロスします。, 床に両手と両膝をついて、四つん這いになります。この時、脚は骨盤と同じくらいの幅に開き、腕と太ももはそれぞれ床と垂直になるようにします。, 片方の足を伸ばしながら後ろに高く上げます。この時、浮かせた足のつま先を外側に向けることで、お尻の外側に効きます。, 上げた足をゆっくり元に戻します。膝を床に付ける手前で止めて、②と③を繰り返しましょう。, バーベルやダンベルの代わりに、水の入ったペットボトルを2つ用意します。ペットボトルは、500mlくらいのもので十分。余裕があれば大きくしてもOKです。, 足を骨盤幅に開いて立ちます。両手にペットボトルを持ち、手のひら側が体の方に向くように腕を体の前に下ろします。, ペットボトルが脚から離れないようにしながら、お辞儀をするように前屈します。なるべく背筋を伸ばしたまま、ペットボトルが床に付くまで体を倒しましょう。この時、ひざは少しだけ曲げておくと良いでしょう。. 1.【強度別】初心者から上級者まで鍛えられる一週間自宅筋トレメニュー. それでは続いて自宅でできる初心者おすすめの筋トレメニューを紹介します。 今回は5つのメニューを紹介しますが、いきなり全部をこなそうとする必要はありません。 最初は1種目だけでもokです。 美しいヒップラインを作って、理想のプロポーションに近づきましょう!, 美しいヒップラインを作るトレーニング。 女性におすすめの自宅筋トレメニュー | 初心者でも取り組みやすいトレーニングのやり方を解説 体型維持やダイエットをしようと思っている方にとって筋トレは欠かせません。しかし実際に始めようと思っても、何をすればいいのかわからないという悩みを抱えている方も多いと思います。 筋トレの初心者の方、効率のいい筋トレの1週間のメニューは知りたくはありませんか?この記事では効率よく鍛える分割法を使った1週間のメニューを記事にしております。この記事を見れば筋トレのメニューの組み方が分かりますので、ぜひ参考にしてくださいませ。 筋トレで効果を出すために何より大切なのは「続ける」こと! この記事では、筋トレの基礎知識以外にも、あなたの「ニーズ」に応える「自宅筋トレメニュー」を徹底的にご紹介していきます。 ぜひ、あなたの体を変え、生活を変え、果ては運命すら変える 「自宅筋トレ」 の可能性が、この記事をきっかけに、グッと広がることを願っています! 自宅で今すぐできる初心者おすすめの筋トレメニュー. レーズン、ドライクランベリー、ストロベリーチップを使用し、フルーツ感をUP! 筋肉量が増えれば、代謝が上がってカロリーを消費しやすい体になれるので、ダイエットしたい人にも効果的!, では、実際どんなメニューが効果的なのか!? ジムに行く時間やお金が無くても自宅での自重トレーニングで筋トレは十分可能で、初心者や女性の方におすすめです。今回は女性や初心者におすすめの1週間筋トレメニューの組み方、部位別筋トレ50選、正しい呼吸法を紹介します。 自宅でできる自重筋トレ(器具なし) ①スクワット ②腕立て伏せ(プッシュアップ) 美尻・美脚を目指すならスクワットは必須!!, POINT そんな方はこの筋トレメニューをみれば解決。まずは自宅から始められるメニューを紹介します! お問い合わせ; 筋トレ; お問い合わせ; プライバシーポリシー; home > 筋トレ > 筋トレ 【筋トレ初心者必見】自宅でできる自重トレーニングメニュー. https://www.youtube.com/watch?v=BKsQLxnKJ5Q, 誰もが知ってる王道メニュー「スクワット」。下半身にアプローチするトレーニングです。 ・筋トレ初心者 ・筋トレが続かない人向け ワッツアップメン。ヤスイです。筋トレメニューって色々あるけど1日に何をすればい . 筋トレは絶対にやったほうがいい。 普段から運動してない人とか、体脂肪が気になる人ほど、筋トレはやったほうがいい。 ただ、ネットで検索して出てくるような「筋トレ論」や「トレーニングメニュー」は、かなり的外れなことが多いと俺は考えている。 自宅トレーニング(自重+ダンベル) ... 【筋トレメニュー完全版】 筋力トレーニングの効果が出る期間. https://www.youtube.com/watch?v=ulu3KTI1CPM ?時間帯でダイエットや筋肥大に効果があ… 初心者 2019.7.23 【永久保存版】初心者が自宅でできる筋トレメニュー12選!! 筋トレは1週間の計画を立てることで効果を高め、モチベーション維持にもつながります。今回は1週間の筋トレメニューの組み方の手順、レベル別の組み方と注意点、頻度別の1週間のメニュー例、自宅でできる種目15選を紹介します。 (5)自宅で痩せる!初心者の女性が下半身を鍛える筋トレメニュー では最後に、初心者の女性が自宅で簡単に出来る下半身の筋トレメニューをご紹介します。 メニューは先程と同じ自重トレーニングですから、自宅の1畳分のスペースさえあれば器具を使わずに行えます。 プロテインは筋肉の材料になるタンパク質を効率よく摂れるから、傷ついた筋肉が回復するのを助けるんです!, この「SIXPACK プロテインバー」の優れたところは、なんと言ってもタンパク質の多さ! でも、効果を考えるなら回数や時間にとらわれてはダメ! ここまで自宅ダンベル筋トレメニューについて解説してきました。 自宅筋トレには大きなメリットがあります。 それは、自宅に居ればいつでも筋トレができることです。 ジムに通う場合、家から5分の道でも往復10分かかります。 そのうえ脂質4g、糖質5g(クランベリー味)と、余計な脂質や糖質はカット。 だから1日おきに休みができるように、週3回のペースでやるのがおすすめです。, 初めての筋トレで、続けられるか不安…、ずっと続けていかなきゃ…とストレスを感じてしまう人は、まずは2週間だけ続けてみることを目標にしてみましょう! ダンベルだけで出来る自宅筋トレメニューをまとめてみました。ダンベルを使った筋トレメニューで胸筋・背筋・腹筋・肩・腕・下半身の鍛え方をトレーニング方法が分からない初心者の方でもわかりやすく解説。鍛え方のコツ、自宅トレーニングを倍増させる適切なウエイト重量も。これだけでもジム並みのトレーニングができますよ。 筋肉を使う⇒筋肉が傷つく⇒筋肉が回復する⇒筋肉が大きくなる 足の裏全体に体重がかかるように意識しましょう。, お尻を鍛えるトレーニング。 肉体改造を目指す筋トレ初心者の方へ、最短でモテる体を作るための筋トレメニューの4つをピックアップしています。自宅でも簡単に最短でモテる体を手に入れるための筋トレメニューや筋トレ方法を具体的に動画と解説を交えながら紹介いたします。 引き締まったメリハリボディを手に入れたい! グラノーラ素材で朝食にもぴったり。 お菓子みたいに食べられるから、筋トレを頑張った後のご褒美としてもおすすめです。, 美しいボディラインを手に入れるには、ヒップラインがとても重要! 筋トレ初心者にオススメなのが、自宅でできる自宅筋トレです。 自分のペースでできて、ジムと違いお金もかからないので筋トレ女子の初めの一歩としてピッタリ。そこでここでは、筋トレがダイエットに役に立つ理由、自宅筋トレのメリット・デメリット、自宅でも効果抜群なトレーニングメニューなどをご紹介していきたいと思います。 それでは、実際に初心者さんが最初に取り組むのにオススメなメニューを具体的に5種類紹介します♪. 筋トレ直後は、傷ついた筋肉が回復しようとする反応が最も大きいとき。この時間こそが、筋肉を大きくするためのゴールデンタイムなんです!, その超回復をサポートするのがプロテイン! 週一回目:胸筋系+大腿四頭筋の筋トレメニュー. 目次 1.【強度別】初心者から上級者まで鍛えられる一週間自宅筋トレメニュー 1−1.まずはトレーニングに慣れよう!初心者・初級者編メニュー 1−2.バランスと筋力を高める!中級者編メニュー 1−3.自宅筋トレの最大強度! 目次 自宅筋トレを効果的に続けるためには? 筋トレをはじめる人のための基礎知識基本①「ターゲット」を意識して行う基本②「正しい姿勢」に気をつけて行う基本③「超回復の原理」を踏まえて行う基本④「負荷」と「回数」を考慮して […] 自宅でも取り組め、初心者のフリーウエイトトレーニングとしても有効なのがダンベルトレーニングです。そのトレーニングメニューを筋肉部位別に解説するとともに、具体的な一週間のプログラムの組み方も例示します。 筋肉を増やしてたくましい体になりたい!, と、いざ筋トレを始めようと思っても、ジムに向かうのはなかなかハードルが高いのが現実。 「体が太ってきたから引き締めたい」などの悩みを解決する『筋トレ』。今回は自宅やジムで簡単にできる女性のための筋トレメニューを徹底解説します。筋トレの効果から食事の大切さまでお届け。二の腕やお腹、太ももやお尻の筋肉などを鍛えてスリムな体型を目指そう! 見た目を良くするためには、この「アウトライン」を良くすることが大事!, バストやウエストは生まれ持ったものも大きいですが、ヒップはトレーニング次第でいくらでも美しくできます。鍛えれば誰でも美尻を手に入れられるんです! でもその場合は、少し注意が必要です!, 意外かもしれませんが、効率的に筋肉をつけるためには、同じ部位のトレーニングを2日続けて行わないことが大切なんです。 1−1.まずはトレーニングに慣れよう!初心者・初級者編メニュー; 1−2.バランスと筋力を高める!中級者編メニュー; 1−3.自宅筋トレの最大強度!上級者編メニュー 初心者自重メニュー5選. しかも送料無料で自宅まで届けてくれるから、自宅での筋トレのお供にピッタリ!, ジムに通えない&通いたくない人も、理想の体づくりはできる! これ1つで20gものタンパク質を摂ることができます。 毎日やらなきゃ…という考えはストレスになりやすいです。また、疲労が残ったまま筋トレしても、筋トレの質が落ちたり、ケガにつながる恐れもあります。 プロテインで栄養を補給することで、効率的に筋肉を大きくすることにつながります。, 味はキャラメルピーナッツ、チョコレート、クランベリーの3種類。 効率よく筋肉を増やしていける具体的なメニュー例をご紹介!, 参考: 「筋肉男子」「筋トレ女子」など、近年では筋トレを中心にダイエットやボディメイクを行う人が増えてきています。, テレビや雑誌などでも、筋トレに関する特集を目にする機会が多くなり、興味をお持ちになる方もいると思います。, しかし、今まで筋トレをしたことがない筋トレ初心者の方は、どんなメニューを組んで、どんなことに気を付けて行えばいいのか分からず、戸惑ってしまうこともあるのではないでしょうか。, 今回は、筋トレ初心者の方へ向けて、筋トレのポイント・自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。, 筋トレを行う際に大切にしたいことは、鍛える目的・鍛える部位(ターゲットの筋群)をしっかり意識することです。, なんとなく見様見真似で行うのではなく「何のために」「どこを」鍛えるのかを意識することが、効果的なトレーニングに繋がります。鍛えたい筋群の動きを確認しながら行うと良いでしょう。, 筋肉を鍛えるためには、日常生活で体験しているよりも高い負荷で筋トレを行う必要があります。, 「負荷」は重量だけに限らず、動作スピード・回数・セット間の休憩時間などで調節できます。, 筋トレ初心者の方は、まずは15~20回・2~3セットを目安にして始めてみましょう。, 破壊された筋肉が回復するまでの時間(超回復期)は概ね48~72時間かかると言われているため、このサイクルに合わせてトレーニングを行うのが理想です。, https://www.morinaga.co.jp/protein/columns/detail/?id=1&category=muscle, 安全かつ快適にトレーニングを続けるためには、準備&ケアの時間を確保することが重要です。, 筋トレ前には、体操のようにからだをダイナミックに動かしながら筋肉を伸ばすことが効果的です。, 筋トレ後には、ゆっくりと時間をかけて反動などをつかわずに筋肉を伸ばす静的なストレッチングが効果的です。, トレーニングによって傷ついた筋肉をリカバリーさせるには、トレーニング後の栄養補給がとても大切です。, 筋トレ後の体は、エネルギー・栄養素を大量に消費しているため、素早く補給する必要があります。, このタイミングで、カラダづくりに必要なタンパク質・糖質・ビタミンなどの栄養素をバランス良く含んだ食事を摂ることが重要です。, 補助食品として、このタイミングにプロテインを活用することも方法の一つに考えられます。, タンパク質はもちろんですが、筋肉の合成に必要な栄養素をバランス良く、手軽に摂取できます。, 森永製菓の「マッスルフィットプロインプラス」はホエイ+カゼイン+大豆の3種類のタンパク質に加え、森永製菓独自の「筋肉の大きさ」に関わる成分Eルチン(酵素処理ルチン)を配合した画期的な商品です。老若男女問わず飲んでいただけるカフェオレ味で初心者にもおすすめの商品です。, ただし、プロテインはあくまでも補助食品なので、日々の食事が土台となります。普段から栄養バランスに配慮した食生活を送ることを心がけましょう。, 十分な休息時間をとらないままトレーニングを続けると、オーバートレーニングに至る可能性があり、身体能力の低下を招きかねません。, もし、連日筋トレをする場合は、上半身の日・下半身の日というように、ターゲットを変えてトレーニングを行う計画を考えましょう。, 下半身を鍛えるトレーニングとして知名度の高いスクワットと比較しても、腰に負担がかかりにくいので初心者の方におすすめです。, 前後に足を開き、上体がぶれないように上下に動かします。姿勢を意識しながら行うことで、体幹も鍛えられます。, 両脚は揃えて足の付け根で床を捉え、頭の先からかかとまで一直線になる姿勢をキープする, 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。, 運動習慣のなかった人が、トレーニングを習慣づけるのは、言うほど簡単ではありません。, また、オーバートレーニングとならないよう、2~3日置きのトレーニング計画を考えてみましょう。, 筋トレを開始したことによって、筋肉痛や心理的な爽快感、食欲など、様々な変化が表れると思います。, そのような些細な変化に目を向けて楽しみながら継続していけると良いのではないでしょうか。, 自分に起きたプラスの変化を素直に受け入れ、筋トレへのモチベーションへと変えていきましょう!, 厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト (参照日:2018年4月24日), https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-04-001.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-092.html, https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-082.html. 肩を鍛えることで、男性はたくましい逆三角形ボディに近づき、女性は腕のラインをキレイに見せることができます。 大きい筋肉は主に下半身に多いです。太ももやお尻などから鍛えるのがおすすめ。 と頑張りたい人は週4~5回のトレーニングが効果的。 自宅でもできる筋トレメニュー5選 4 頻度は週に2回~3回で十分 5 50代の女性も筋トレした方がいい 6 サプリメントは必須ではないが活用するのはアリ!7 まとめ 筋トレ初心者の方に気を付けて欲しいポイントや自宅でできる筋トレメニューを紹介してきましたが、筋トレは継続してこそ効果が出るものです。筋トレを継続するためのポイントをいくつかご紹介します。 まずは週 2 回を目標に